あなたはダイエットを頑張ったのに「しばらくしたら元の体重に戻った」「体重は落ちたけど体調が悪くなりダイエットをやめた」「肌ツヤが悪くなった」。そんな経験はありませんか？もしかして、その原因は自分の努力不足だと勘違いしていないでしょうか？
それは違います。失敗の原因はあなたではなく、無理で続けられない”間違ったダイエット”にあるのです。ここでは、よくある間違った７つのNGダイエットを紹介します。間違いの原因を知って、今度こそ継続できる健康的ダイエットにシフトしてください。
健康アドバイザー 小川康夫
NGダイエットと健康的ダイエットの違い
代謝が上げて脂肪がよく燃える体を作る＝健康的なダイエットなら、下のチャートのように体重は徐々に下がり、落ち着いていきます。あなたのやってきたダイエットも正しいものだったら、一度落とした体重をずっとキープできるはずなのです。
ところが多くの人が体に無理な間違った方法をやっています。このようなやり方は、一時的に強引に体重を落としても、結局体が耐えられないので続きません。元の体重に戻るか、さもなければ体調を崩してしまいます。ですから下のチャートのようなリバウンドを繰り返ていくのです。体に無理な方法を繰り返すのですから、健康にとっても最悪です。
健康的で正しい方法なら、継続できる理想的な体型と、より高い健康な体が手に入るはずなのです。
ここでは、リバウンドを繰り返す間違ったNGダイエットを７つご紹介します。今度こそ健康的で正しいダイエットを始めるきっかけにしてください。それでは始めましょう。※”健康的ダイエット5つの正解”はこちら
1. NG#1：頑張ってはいけない
やってはいけないダイエット、1つ目は「頑張ってはいけない」ということです。これには3つの理由があります。
1-1. ストレスは体を太らせる
1つ目の理由は、頑張り続けることは体にとってストレスだということです。体にストレスがかかると、副腎という腎臓の上の小さな臓器からストレスホルモンが出てきて、次の2つのことが起こります。
ひとつは成長ホルモンという代謝を上げるホルモンが抑制され、代謝が下がること。もうひとつは肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが増えることでです。つまり代謝が下がると同時に、体に脂肪がつきやすくなるのです。
つまり体はストレスを受けると、それに対抗して体を守るために太ろうとするのです。まじめに頑張れば頑張るほど太りやすくなってしまうわけです。
このように頑張ることで肉体や精神的に負担をかけると太りやすくなるので、ダイエットは楽しく、楽な気持ちで取り組みましょう。
1-2. “〇〇ダイエット”で栄養欠陥に
頑張ってはいけない2つ目の理由は、〇〇ダイエットと呼ばれるものの多くが栄養的な欠陥を伴うので、頑張り過ぎると体を壊すからです。たとえば“トマトダイエット”、“バナナダイエット”などです。
これらは栄養的な偏りがあるので、当然の反応として体は食欲を亢進させます。お腹がとても空くのです。そこを我慢して頑張るのが〇〇ダイエットの実態です。
頑張るほど必要な栄養が不足します。体にとってはもう拷問です。体重は落ちるでしょうが体はガタガタ。我慢が限界に達したときドカンと食べてダイエットは終わります。つまり”〇〇ダイエット”は栄養欠陥を伴うことが多く、頑張った反動でリバウンドしやすいのです。これが2つ目の理由です。
1-3. 自己肯定感まで失ってしまう
3つめの理由は、頑張るダイエットは楽しくないから続かない。続かないから結果も出ないということです。
例がちょっと違いますが英語も同じです。私はずっと何十年も英語の学習を続けていますが、それは楽しく学ぶ方法を見つけたから続いているのです。ダイエットも同じです。頑張るダイエットは続かないので、一度は体重が落ちてもまたリバウンドするのです。
”頑張っては続かない”の繰り返しは、「自分は何をやってもダメなんじゃないか」と自信を失わせます。つまり自己肯定感の喪失です。これは人生の大損失です。
何度もダイエットを繰り返すことで、自分はダイエットだけでなく仕事もダメなんじゃないかと、思っている方が結構います。残念なことです。ぜひ頑張りすぎない正しい方法を見つけて、自信も取り戻して欲しいと思います。
やってはいけないダイエット、1つ目は「頑張ってはいけない」ということでした。
2. NG#2：流行を追ってはいけない
2つ目のNGは何でしょうか？それは「流行を追ってはいけない」ということです。
テレビや雑誌、現在はスマホで検索したりして様々な流行のダイエット法を目にします。でもこれがやってはいけないNGの2つ目です。なぜかというと流行の多くはマーケッティングのために作られたものだからです。今までの流行したダイエット法をちょっと振り返ってみましょう。
2-1. 消えたダイエット法
過去に流行ったダイエット法を簡単にリストアップしてみました。2000年代には「白いんげんダイエット」「朝バナナダイエット」、「トマトダイエット」。2010年代では「サバ缶ダイエット」「塩麹ダイエット」「糖質制限ダイエット」。これ以外にも「りんごダイエット」「こんにゃくダイエット」「ゆでたまごダイエット」というのもありました。
でもこれらは一時的に流行り、いつの間にか消えました。結局みんな続かなかったということです。（たまに復活することもありますが、また消えます）
なぜ続かないのでしょう？体に無理な負担のない、体が喜ぶような方法であれば続くはずです。続かないのはこれらに栄養的な問題があるからです。
2-2. 流行のダイエットの正体
その理由を知るために、流行がどうやって作られるか考えてみましょう。テレビやメディアはCMのスポンサーからのお金で動いています。つまりビジネスの都合で中身が決まります。流行の裏側には、企業によるお金儲けの企みがあるのです。
具体例として、トマトダイエットを紹介しましょう。以前名古屋での健康セミナーの後、参加された方々とお茶をしてたとき、流行のダイエットの話題になりました。その中のお一人が「あれは仕組まれています」というのです。
その時は「トマトダイエット」が流行っていた時です。その方はスーパーに勤めているそうで、トマトダイエットの放映一週間ぐらい前に、テレビ放映があるのでトマト関係の缶詰などの仕入れを増やすように、と指示があったそうです。
そして1つの流行がひと段落すると、また次、となるのです。こんなことに振り回されていては、ダイエットに失敗するだけではなく、自分の健康まで害してしまいます。
テレビだけでなく雑誌も同じです。地厚のカラーページがたくさん使われている雑誌は、一冊のコストが何千円もなります。それが数百円で買えるのにはちゃんと後ろにスポンサーがいるからなのです。
だから、流行のダイエット法は追いかけてはいけません。ぜひ気を付けてください。
3. NG#3：カロリー計算をしてはいけない
3つめのNGは、「カロリー計算をしてはいけない」です。実際私はカロリー計算はしていませんが、今まで体型が大きく変わったり体脂肪が増えたりということがありません。
3-1. 続かない＝結果が出ない
ではその検証のためにカロリー計算に挑戦してみましょう。一般的な人の一日の推定エネルギー必要量を調べると、例えば30代、40代の男性は約2,700kcalで、女性は約2,000kcalだとわかります。
実際このカロリーを意識して、下のような表を使って、ご飯一膳で何kcal、ギョーザで何kcalと計算するわけです。どうですか、毎日できそうですか？私はたった1回で、ギブアップです。普通の人は毎日計算するなんて無理ですし、続きません。続かないことでは結果を出すことも無理です。
3-2. カロリー計算の代わりの方法
ですから私はカロリー計算はしません。その代わり食べすぎないようにはしています。でもちょっと食べ過ぎてしまう時はもちろんあります。そのような「やってしまった！」時の対策は立てています。どうしたらいいか、答えはとても簡単です。
3-3. 食べ過ぎたときの対処法
食べ過ぎたな、と思った時には次の食事の量を減らせばいいのです。例えば「お昼に食べ過ぎた」と思ったら、夕飯はバナナとプロテインのシェイクだけで終わりにするとか、お豆腐とおかずだけにしてみたり、軽くサラダを食べて終わりにするなどして調整するのです。
これなら、もし仮に1回にいつもの倍の量を食べてしまったとしても、次の食事をほぼゼロに近くすれば簡単に総カロリーをいつと同じに調整できます。誰でも楽しい時やお祝いにドカンと食べてしまうときがあります。しかしそれを我慢させられたら、ダイエットは続きません。
ですから、カロリーを気にすることはいいのですが、細かいカロリー計算は結局続かない方法だといえます。食べ過ぎたな、というときには次の食事を軽くすることで調整しましょう。
4. NG#4：糖質制限をしてはいけない
NGダイエット4つ目は、「糖質制限をしてはいけない」ということです。確かに糖質を減らすと体重が減るのですが、よい方法とはいえません。何故か？糖質制限で体重が減る理由と、体に悪い理由を解説しましょう。
4-1. 燃料不足で思考力が低下する
私たちの体でエネルギーを多く必要とする部分は、筋肉と脳です。そして筋肉のエネルギー源は＜糖質と脂質＞で、脳のエネルギー源は＜糖質＞だけです。
これはとても大切なことですので覚えておいてください。
では、糖質制限を頑張ると何が起こるでしょうか？そうです、脳の燃料が無くなるのです。
筋肉は糖質と脂質を燃料にできるので、糖質がなくなっても脂質で補うことができます。でも脳は糖質がなくなると、燃料切れの状態になり頭がボーっとして、思考力や記憶力も低下します。脳が緊急事態に陥るのです。そしてさらに次の問題が起こります。
4-2. さらなる問題、タンパク質が壊される
そこで体は脳にエネルギーを供給するために、不足した分の糖を無理にでも作ろうとします。どうやるのかというと、大切なタンパク質を壊して糖を作るのです。
タンパク質は、炭素（C）と水素（H）と酸素（O）窒素（N）の4つの元素からできているので、分解すれば糖（C+H+O）を作れるのです。
でも問題は、どのタンパク質を壊すのかということです。ここで壊されるのは筋肉や血液、肌のコラーゲンなど、体の大事な部品です。つまり糖質制限を頑張ると糖の不足を補うため、健康の素になっているタンパク質が壊されて糖を作ってしまうので、ボロボロの体なってしまうのです。
そして、このとき確かに体重は減ります。タンパク質の多い筋肉やコラーゲンは重いものだからです。（試しに筋肉と脂肪を水に浮かべてみると水に筋肉は沈みますが、脂肪は浮きます。筋肉はとても重いことがわかりますね。）
だからタンパク質が分解されることで体重は減ります。でも体の中ではとんでもない健康被害が起こっているわけです。
4-3. リバウンド体質になる
さらにダイエットにとって悪いのは、糖質制限で筋肉の量が減るのでエネルギー代謝の悪いリバウンド体質になることです。筋肉は脂肪や糖を燃やす機関です。その筋肉が減るのですから脂肪も糖も燃えない体になるのです。
さらにコラーゲンが失われてたるみやシワ、それからタンパク質を多く含む血液が失われることで全身の活力も失う、という怖いことも起こります。
だから体重が減るからといって糖質制限をすると、大切な宝物を壊しているのと同じです。絶対にやめた方がいいのです。
5. NG#5：体重を減らそうとしてはいけない
やってはいけないNGダイエット5番目は「体重を減らそうとしてはいけない」ということです。また何かおかしなことを言ってるなと思うかもしれないですが、ここではダイエット＝体重を減らすことではない、ということをしっかり理解してください。
5-1. 脂肪より先に減る筋肉
からだは主に3つの成分からできてます。水、タンパク質、脂質です。体重を減らそうとして食事を減らすとこの3つのうちの何が一番はじめに減るのでしょうか？それはタンパク質です。減らしたいのは脂肪分なのに、タンパク質が先に減ってしまうのです。なぜでしょうか？
その理由はこの後説明しますが、タンパク質が先に減ることで何が起こるか、結論を先に言いましょう。タンパク質を多く含む筋肉が失われ、代謝が下がり太りやすいリバウンド体質になります。
同時に、タンパク質からできているコラーゲンや血液も減るので、顔がシワっぽくなり、全身の健康レベルも下がります。こ体にとって良くないことばかりです。では何故、タンパク質が先に減るのか説明しましょう。
5-2. 貯蓄はできるだけ使わない
人は食べ物の栄養素を使い、同時にいざというときのために蓄えています。ではもし入ってくる栄養が減ると、この蓄えをすぐ使うのでしょうか？
違います。蓄えは先に使わずに、まず栄養の消費を減らそうとするのです。つまりまず筋肉を先に減らそうとします。
その理由を人とお金に例えて説明しましょう。例えばあなたは働いていて収入があります。この収入を消費に使い、一部は貯蓄に回しています。さっきの体のエネルギーの使い方と同じですね。
ここでもし収入が減った場合、あなたは何を最初にしますか？まず貯金を取り崩しますが、それとも不要な支出から減らしますか？
あなたに経済観念があれば、いきなり不足分を貯金でまかなおうとはせず、無駄な消費から先に減らすはずです。貯金に先に手を付けるのはその後です。そうでないと、不測の事態に使える備えが無くなってしまうからです。
人間の体もまったく同じです。人の体は生き延びるための知恵として、とても合理的に反応します。いざというときの貯蓄の脂肪は使わずに、エネルギーを消費する筋肉をできるだけ減らそうとするのです。
ですから食べる量を減らすと、エネルギーを多く使う筋肉が先に減るのです。重い筋肉が減るので当然すぐ体重が減ります。この理屈を知らない人は、ぬか喜びをします。でも体は筋肉の少ない、食べればすぐ脂肪のつくリバウンド体質になったのです。怖いですね。
5-3. 体重減らすな脂肪を減らせ
もう一度整理しましょう。私たちが目指すところは体重を減らすことではなく、無駄な脂肪を減らすことです。これが一番大事なことです。でも、やみくもに体重を減らそうとして食べる量を減らすと、タンパク質の多い筋肉やコラーゲンや血液が減ってしまい、脂肪は減らないのです。
筋肉の多い体は引き締まっていて重いです。コラーゲンが多い体も重いです。見かけがすっきり引き締まっているけど体重が重い人、これが健康的ダイエットの目指す結論です。
ですので、大事な結論を覚えておいてください。「体重減らすな、脂肪を減らせ」です。体重を減らすことに懸命になるのは、やってはいけないNGダイエットです。
6. NG#6：果物をとりすぎてはいけない
やってはいけないダイエット6つ目は、「果物をとりすぎ」です。
これも結構「えぇっ？！」と思う人も多いのではないでしょうか。健康に気を付けている人ほど果物を食べるようにしていると思うのですが、これから解説する果物の問題点を知ってからは、私も食べ過ぎないよう気を付けています。
6-1. 果物のメリット
たしかに果物にはメリットもあります。まずイメージが健康的です。そしてイメージだけでなく、実際に体によいビタミンや食物繊維も多く含まれています。
そして果物の糖分は甘さがスッキリしています。果糖という糖分が多いからです。果糖は少量でも甘く、しかも血糖値を上げにくいので血糖値を気にする人にも人気です。ブドウ糖果糖液としても飲み物や加工食品にも多く使われています。
でも最近になって、果物に含まれている果糖のデメリットが次々と分かってきました。
6-2. 果物の4つのデメリット
その1つ目のデメリットは、果糖は脂肪になりやすいことです。普通の糖はインスリンがないと中性脂肪になれませんが、果糖はインスリンの助け無しに中性脂肪になります。つまり果糖は中性脂肪になりやすい、体に脂肪がつきやすい糖なのです。実際私の知り合いでも、果物が原因で中性脂肪が高い人がいましたし、私も果物を減らしたら体脂肪がすぐ減りました。これが１つ目のデメリットです。
２つ目は満腹感が得にくいことです。普通のブドウ糖は、とるとすぐ血糖値が上がるので脳は満腹感を感じますが、果糖は血糖値を上げないので満腹感が出ず、いくらでも食べてしまいます。罪悪感なく食べ過ぎてしまうのです。
そして３つ目は肝臓の負担を増やすことです。果糖はそのままエネルギーとしては使えません。これをエネルギーとして使えるように、肝臓でブドウ糖に変換します。その時に肝臓に非常に負担がかかるのです。ですから果物をとりすぎると脂肪肝になりしやすくなるのです。これが３つめのデメリットです。
４つ目のデメリットは体の糖化です。糖化とは、ベトベトした糖が組織にくっついて体が砂糖漬けになることです。これは体の老化を進めます。ですので果糖のとり過ぎは体の老化を進めます。果物は体にいいと思っているのに、まったく反対の結果をもたらしてしまうわけです。
このような害は、昔の甘みの少ない昔の果物では起こらなかったのですが、最近は品種改良で甘さが追求されたことで害のある多く果物が出来てきました。ぜひ気をつけてください。
6-3. 100％ジュースの危険
甘い果物と同じく注意してほしいのは100％果汁ジュースです。100％というとなんとなく体に良さそうに思えますが、もちろんこの甘さの元は太りやすい果糖です。
また100％果汁でなくても、清涼飲料水によく使われている果糖ブドウ糖液も同じ性質があります。果糖は冷やすほど甘さが出るので、清涼飲料によく使われるのです。
ちなみに、アメリカの私の友人には太っている人が多いのですが、その原因も清涼診療の果糖だと私は思っています。というのは、彼らはウォッカなどの強いお酒を清涼飲料で割ってたくさん飲むからです。これらの中のブドウ糖果糖液が大量に体脂肪になるのでしょう。スポーツ飲料にも注意が必要です。買うときは裏面の成分表示をよくチェックしてください。
さらにブドウ糖液は値段も安いので、出来合いのお惣菜の調味料としてもよく使われています。こちらもぜひ表示をみて避けるようにしてください。
6-4. 害の少ない果物の選び方
もしそれでも果物を食べたいときにはできるだけ甘さの少ないものや、熟していないものを選ぶようにしてください。バナナはちょっと小腹がすいたとき、繊維質も多くお勧めです。でも熟れてしまうと果糖が増えてきますので、できるだけ青さの残るバナナ、熟れていないものを選んでください。
それからリンゴは、９月になるとブラムリーという青リンゴが出てきます。これは主に調理用のリンゴで、酸っぱくて甘さが少ないのが特徴です。私はリンゴは大好物なので、やめられません。なので選ぶときはこういう甘さの少ない、熟していないものを選ぶようにしています。それから大切なのは、美味しくても一口でやめておくことです。（これが難しいのですが）
そして果物をたくさん摂れないことでビタミンなどの不足が予想されますが、それはサプリメントで補うようにするといいと思います。（この点についても詳細は別記事、”健康的ダイエットのための5つの正解”をご覧ください。）
果物をよく食べている人は、減らすと思いのほかすぐ体脂肪が下がるのでぜひ試してみてください。
7. NG#7：ハードな運動をしてはいけない
やってはいけないNGダイエット、7つ目は「ハードな運動をしてはいけない」ということです。ダイエット中は頑張ってジョギングしたりする人もいると思いますが、ハードな運動は要注意です。なぜでしょうか？
7-1. 1時間の運動で減るのはたった脂肪25g
ハードな運動がいけない理由の1つ目は、運動だけではなかなかダイエットの効果は出ないからです。
例えば25ｇの脂肪、これは送料80数円の普通の封書の重さですが、このわずかの重さの脂肪を燃やすためには、少し早足で1時間歩かなければなりません。時速5、6キロの早歩きで毎日1時間歩けますか？実際はなかなか難しいと思います。
それに1時間も運動したらそれなりにお腹も空きますが、何かを少し食べたらその運動の効果は消えてしまいます。たとえば1時間の早歩きは、おにぎり1個食べたらすぐチャラになるエネルギー量ですし、2時間でもショートケーキ1個食べたらアウトです。
でも1〜2回なら運動後お腹が空いても我慢ができるかもしれませんが、これが毎日となったらやっぱり何かを食べたくなるでしょう。ですから運動だけでダイエットするのは、なかなか効果が出にくいのです。
7-2. 体を壊しては元も子もない
2つめの理由は体を壊すリスクです。
ハードな運動をするには、相応の休息、そして栄養素をかなりしっかりとらなければいけません。筋肉や関節のケアの知識も必要です。これ無しで激しい運動をするのは体にとっては拷問です。
つまり知識もなく、ハードな運動するのはひたすら体を壊しているのと同じなのです。結局続かずダイエットの結果も出ません。よほどボディメンテの知識がない限りハードな運動はおすすめできないのです。
7-3. 健康的ダイエットにシフトしよう
間違いだらけのダイエット7つのNGを紹介してきました。いかがでしたか？よいと思ってやっていたことが間違っていた、という発見がいくつかあったのではないかと思います。
これをきっかけに、正しい健康的なダイエットについて興味を持たれた方は、別記事の”健康的ダイエットの5つの正解”をぜひご覧ください。
