あなたは「食事制限して減量したのに、結局またリバウンド」という経験はありませんか？カロリーを減らすのはよいことですが、必要な栄養まで不足させてはいけません。体は危険を感じ必然的に食欲が亢進します。また食べてリバウンドするのは当然の反応なのです。
体の維持に本来重要で、しかもダイエット中は特に必要になるのがタンパク質です。 ここでは健康的ダイエットに必要なタンパク質の、具体的増やし方について紹介しましょう。これでリバウンドする無理なダイエットからサヨナラしてください。
（※タンパク質とダイエット効果ついては“健康的にダイエットするための5つの正解”を参照）
健康アドバイザー 小川康夫
1. タンパク質の多い食べ物の選び方
タンパク質には大きく分けて植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類があります。そのうちダイエットにおすすめなのは、動物性のタンパク質（肉、卵、魚など）です。ではなぜ動物性タンパク質がおすすめなのか、説明しましょう。
1-1. 動物性タンパク質がおすすめの理由
そもそもタンパク質とは、アミノ酸が長くネックレスのように繋がったものをいいます。ネックレスのようなタンパク質を食事で摂ると、体内で消化酵素が長いつながりを分解して、バラバラのアミノ酸の状態にします。
私達はこのバラバラのアミノ酸をもう一度つなげて、今度は自分独自のネックレス（タンパク質）を作らなければなりません。この並び方を決めるのがあなたの遺伝子です。こうして遺伝子の指示通りに、バラバラのアミノ酸を再度並べて新しいネックレス（タンパク質）を作ります。これがあなたの筋肉や血液です。
つまり、人間に必要なのは最終的にはアミノ酸ですから、タンパク質の価値や質を決めるのは含まれているアミノ酸しだいです。
私たちの身体を作るのに必要なアミノ酸は、動物性タンパク質に比較的多く含まれています。それは私達が動物だからです。植物性アミノ酸には、人間の身体では利用できないアミノ酸もあります。私たちが植物ではないからです。つまり人間にとって利用できるアミノ酸が多いのは動物性のタンパク質なので、動物由来のタンパク質のほうが、植物由来より比較的に質が高いのです。
1-2. 植物性たんぱく質のメリット
でも、植物由来のタンパク質を摂ることにもメリットはあります。具体的には、食物繊維が多いこと。その他レシチン、ビタミンが含まれていることです。
しかし食物繊維やレシチンそしてビタミンは、他の食べ物からでも補うこともできるので、やはりタンパク質をとるためなら動物性のものがいいでしょう。
以上のことから、ダイエットのために『酵素やエネルギー、筋肉が作られやすくなる』ためのタンパク源は、一般的に動物由来のタンパク質がおすすめです。では次章では、タンパク質を一日にどのくらい摂ったらいいのかについて説明します。
2. タンパク質の増やし方、計算方法
前章で、植物由来のタンパク質よりも動物由来のタンパク質を摂った方がよいと説明しました。ここではそのタンパク質をどのくらい摂ればいいのかについてを説明します。厚生労働省で出している食事摂取基準のタンパク質の量をもとに、確認していきましょう。
2-1. 食事摂取基準のタンパク質量
下の図は男性のタンパク質の摂取基準表です。これを見てみると30〜49歳男性なら一日に88〜135gのタンパク質が目安だとわかります。
女性のタンパク質の目標量は下の図を見てください。30〜49歳の女性なら一日に67〜103gが目安ということになります。
しかし、どのような食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのか計算するのは難しいですね。そのため、計算シートを用意しました。
この表を使って、一日のおよその摂取量を計算してみましょう。
タンパク質計算シートはこちらです。https://drive.google.com/file/d/1gVnzwNCfe6V6Tw25jf76wLNjgVmwz0Oc/view
計算してみるとわかると思うのですが、多くの方はおそらく足りていません。不足分は肉などのタンパク質を足すことで目標量に近づけることができます。できれば脂身の少ない（脂肪分の少ない）ものを選んで食べましょう。肉だけでなく、卵を選ぶのもよいですね。
2-2. サプリメントのメリット
また、食事からだけでなくプロテインのサプリメントでタンパク質を補うのもとてもおすすめです。サプリメントには、ほとんど脂肪分が入っていないので余分な脂肪を取らずに、必要なタンパク質だけを補うことができるからです。
それからプロテインのサプリメントを飲む場合、できれば食前にとるのがおすすめです。これは食前にタンパク質を摂ることで、その後食べる食事による血糖値の上昇を抑えてくれるからです。結果的にサプリメントを食前に飲むことで、身体に脂肪がつきにくくなります。
（タンパク質と血糖値の上昇との関係は『健康的ダイエットのための5つの正解 正解♯3』で詳しく解説しています。）
私もプロテインのサプリメントは食前に飲むようにしています。しかし私の奥さんは食前に飲むのは、食事が美味しくなくなるからと食後にサプリメントを飲んでいます。もちろん食後でも、サプリメントを飲まないより飲んだ方が良いことは変わりないです。絶対ではないけれども可能であれば食前に摂る、という飲み方をするとよいでしょう。
