続けられるダイエット / 炭水化物の選び方

あなたは「炭水化物をカットしたら一時的に体重が減ったけど、またリバウンドした」という経験はありませんか？実はこのような非科学的な根性ダイエットは続きません。炭水化物は必要な栄養素なので、減らしすぎたら身体は拒否反応をするは当然だからです。大切なのは炭水化物カットすることではなく、正しくを選ぶこと。それが続けられる健康的ダイエットの第一歩です。

今回は具体的な炭水化物の選び方を紹介しましょう。これで安心して炭水化物が食べられるようになってください。（炭水化物の詳しい役割ついてはこちら→”健康的ダイエットのための5つの正解”）

健康アドバイザー小川康夫

1.食物繊維が足りないデメリット

炭水化物とは、糖と食物繊維がセットになったものです。食物繊維には糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食物繊維が多い炭水化物を食べると糖はゆっくり吸収されるので、腹持ちがよくなります。逆に食物繊維が少ないと糖はすぐ吸収されてしまい、腹持ちは悪くなります。

そして炭水化物には、食物繊維の多いものと少ないものがあります。このことがダイエットにどう影響するのでしょうか？ここではまず、食物繊維の少ない炭水化物を食べると何が起こるかについて解説しましょう。

食物繊維が少ないと、糖の血液中への吸収が早く血糖値が急に上がります。すると血糖値の急上昇に反応して大量にインスリンが分泌され、その働きで短時間で血糖値が下がります。すると脳は、糖不足＝燃料不足を察知して身体に「何かを食べなさい」と命じます。ですからものを食べたばかりなのに、またすぐお腹が空くのです。つまり食物繊維の少ない炭水化物を食べている人は、食事を摂ってもすぐに空腹になるのでダイエットがとても難しくなります。

これに対し食物繊維が多い炭水化物を選ぶと、血糖値の上昇に伴って分泌されるインスリンが少ないので血糖値の急低下も起こりにくくなります。結果として長く血糖値が維持でき、脳の満足も長く続きます。つまり食物繊維の多い炭水化物を選んでいる人は、血糖値が下がらないので空腹になりにくく、食べ過ぎも防げるのです。

つまり食物繊維が少ないものを食べると→太りやすくなり、食物繊維が多いものを食べると→太りにくくなる、ということです。ですから無理しない、健康的ダイエットのためには食物繊維の多い炭水化物の選ぶとよいのです。

2. 食物繊維の多い炭水化物はどれ？

ここからは具体的に食物繊維の多い炭水化物は何かを解説しましょう。

日々の主食となるごはんは、白米よりも玄米や麦、5分づき米がおすすめです。あるいはこれらを白米に混ぜても食物繊維を多めのごはんになります。パンなら白いパンよりも全粒粉やライ麦パンがおすすめです。その麺類ならうどんよりも蕎麦、芋ならじゃがいもよりさつまいもを選ぶと、食物繊維をより多く摂ることができます。

おやつに選ぶなら、アイスクリームやドーナツなどの加工されたお菓子よりナッツやバナナ(できるだけ青く熟れていない硬めのもの）を選びましょう。