経済的に成功しても、体もそれに見合った「上質な健康」を手にしていますか？もし病気になって、お金はあるのに「食べたいものが食べられない」「行きたい所に行けない」となったら悲劇です。体のほうの質も高めていきましょう。
流行の健康法に手を出す前にやるべきことは、食事のチェックと改善です。食は健康の土台だからです。ここでは、その基礎となる三大栄養素の中で最も重要なタンパク質を取り上げ、その働きと選び方、そしてプロテインのサプリメントの効果的使い方について説明します。
1.運動や睡眠より食事が大事な理由
PART-1では、経済力に見合った「高いレベルの健康」を手に入れるための食事とサプリメントの摂り方について説明します。
そもそも何故、まず食事なのでしょうか？健康のためなら、”運動”とか、”睡眠の改善”という方法も考えられます。確かに運動や睡眠も大切です、でもその前に、なぜ食事と栄養の改善を優先すべきなのでしょうか？
運動が最優先でない理由、それは食事がいい加減で栄養不良の状態で運動をするのは、体にとって拷問だからです。このような状態で激しい運動をすると、例えば心筋梗塞を起こしがちです。
実際に1980年代に世界的ジョギングブームを起こしたジム・フィクスという人がいましたが、彼は52歳の若さでジョギング中に命を落としました。（この事件をきっかけにジョギングブームは終わりブームはウォーキングに移りました。）
また私の高校時代の友人も、つい先日ジョッギング中に倒れ命を落としました。上場企業の役員で仕事は順調でしたが残念です。このような悲劇を避けるためにも、まず栄養状態の改善が必要です。
また睡眠も栄養不足では十分な効果が期待できません。栄養が足りない状態で寝ても、身体の修復が十分にできないのです。
運動や睡眠以前に、健康づくりの土台にあるのが食事です。こんな言葉があります。「あなたは食べたものでできている、You are what you eat」です。体の状態を最適化させたいと思ったら、まず食事から最適化しましょう。
それでは基本となる「三大栄養素」を意識した食のあり方から紹介しましょう。流行のサプリや健康食を追いかけるより、まずは核となる3つの栄養素の役割を理解してしっかり摂ってください。
2.三大栄養素の主役
それでは体のコアとなる3大栄養素の中で、最も大切なタンパク質について説明します。
身体に必要な栄養素のうち最も、大切な「タンパク質・脂質・炭水化物」を三大栄養素、またはマクロ栄養素と言います。この三大栄養素の筆頭に来るのがタンパク質です。
（マクロ栄養素に対してミクロ栄養素は、微量ながらも人の発達や代謝を適切に維持するために必要な栄養素です。ミクロ栄養素については、後ほど説明します。）
2-1. あなたはタンパク質
身体は主に水分、脂質、タンパク質でできています。割合でいうとタンパク質はその中の約20%ですが、実はこれが一番大事な成分です。タンパク質が体の主役です。なぜかと言うと、「あなた」という固有の人間を特徴づけているのがタンパク質だからです。
タンパク質は英語で「プロテイン（protein）」といい、語源はギリシャ語の「プロティオス」です。これは「最も大切なもの」という意味です。
水は、あなたを特徴づけません。例えば他人の水分を抜いてあなたの体に入れても、あなたは変わりません。油も同じです。他人の油をあなたの体に入れても、あなたは変わりません。
水と油を入れたタンパク質の器…それがあなたです。
例えば、Aさんという人と B さんという人がいるとします。Aさんを特徴付けているのはタンパク質の部分、Bさんを特徴づけているのもタンパク質の部分です。（AとBそれぞれのタンパク質を作る設計図が、AB各人の遺伝子）
つまり「あなたはタンパク質」なのです。
2−2. 髪の毛から内蔵までタンパク質
ですから人間の体は、ほとんどすべての部分がタンパク質から作られています。
髪の毛も、肌も、歯も爪も筋肉も、外から見える部分は全てタンパク質で作られています。肌と言えばコラーゲンが有名ですが、これもタンパク質です。
骨も3/4がコラーゲンにカルシウムがついたものです。コラーゲンのしなやかさがあるので、骨もしなやかで折れにくくなります。もしもカルシウムだけだったら、骨は柔軟性を失いすぐポキンと折れます。
目に見えない部分、例えば胃、腸、肝臓、腎臓もタンパク質でできています。さらに、消化酵素や代謝酵素、ホルモンそして免疫物質もタンパク質から作られます。
2-3. 新陳代謝を支えるタンパク質
新陳代謝によって、これらの細胞は次々と入れ替わります。
一番早いのは腸の壁の微絨毛（びじゅうもう）です。ここは常に消化液にさらされるので1日で溶け落ちるからです。ですから腸壁はいつも作り変えなくてはならないため、タンパク質を大量に必要とします。タンパク質が足りないとすぐに胃腸が弱くなります。
心臓も休まず動いているので、心臓の筋肉は1ヶ月経たずに入れ替わる必要があります。肝臓や腎臓も大事な臓器なので非常に早く入れ替わります。
肌や筋肉は30日で、血液は3ヶ月で入れ替わります。骨が一番遅くて、1～2年かかります。つまり外見も内臓も調子良くしようと思ったら、タンパク質を毎日十分にとらなければだめです
2−4. メンタルもタンパク質
メンタルもタンパク質で大きく左右されます。メンタルを支えているのは、脳内伝達物質のセロトニンやドーパミンです。これらもタンパク質から作られるので、タンパク質が足りることで、ストレスのもとでもメンタルを強く支えてくれます。
私は、きちんとタンパク質を摂るようになってから性格が驚くほど楽天的になり、失敗を怖れなくなりました。何千人もの聴衆の前で話すときでも堂々と話ができるようになったのも、オンラインコースを作り始めるなどの新しいことに挑戦できるようになったのみ、十分なタンパク質のおかげだと思っています。
ですから外見も若々しく体調もよい、充実した人生を送りたいと思ったらタンパク質をしっかり摂ることから始めるべきです。
では、どんなタンパク質を摂ったら良いでしょうか。次で詳しく説明しましょう。
3.良質なタンパク質の選び方
タンパク質が大切さを分かったところで、次に「良質なタンパク質の選び方」について説明しましょう。
タンパク質の「質」はいったい何で決まるのでしょうか。それを知るには「タンパク質とは何なのか？」をまず知る必要があります。
3-1.タンパク質は「アミノ酸のネックレス」
タンパク質というのは、アミノ酸という小さな粒がつながってできたものです。簡単に言えばタンパク質とはアミノ酸のつながったネックレスです。まずこれを覚えてください。
そしてこのネックレス（タンパク質）は、生物によってアミノ酸の並び方が異なります。魚、豆、豚、人…、皆別々のネックレスです。
人間はタンパク質をとるために豚や豆を食べます。でも、豚や豆のタンパク質は人間とは違うネックレス構造です。もし豚や豆のネックレス（タンパク質）がそのまま体についたら、体が豆や豚になってしまいます。
ですから食べたタンパク質は、一度消化酵素で切って一旦バラバラのアミノ酸に戻します。一度ネックレスをビーズの状態にするわけです。
3-2.バラバラのアミノ酸の並べ方
でもバラバラのアミノ酸はもう1度繋げないと、自分用のタンパク質ができません。このアミノ酸の並べ方が書いてある設計図を遺伝子といいます。
こうして遺伝子の命令によってアミノ酸が並べられ、ようやく胃、腸、脳、心臓などに使う自分専用のタンパク質ができます。この一連の作業が常にうまくいけば、あなたの体は常にピカピカの健康体でいられるわけです。
（ここで作られるタンパク質はあなた独自のものなので、そのまた他人には使えせん。臓器を他人に移植しようとすると拒絶反応が起こるのはこのためです）
3-3.必要なアミノ酸は20種類
体調と外見を最適に保つには、このような自分のネックレスを作りがスムーズに進み、体の部品がどんどん作られなければなりません。
でももし必要なアミノ酸が1個でも足りないと、必要なタンパク質はできません。そうすると部品が不足し、体はみるみる劣化します。
つまり何かのアミノ酸が不足すると、あなたの遺伝子がどんなに優秀でも、持っている能力を発揮できないのです。ですから常にアミノ酸を1種類も不足させないよう常に注意する必要があります。
では人間のタンパク質作りには、何種類のアミノ酸が必要なのでしょうか？
答えは20種類です。この20種類全てがふんだんに入っているタンパク質を食べれば、アミノ酸不足が起こらず、体は絶好調になるわけです。
3−4.必須アミノ酸があれば完璧なの？
この20種類のうち、9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。これは食事で必ず摂る必要があります。あとの11種類は体内での合成できるので、非必須アミノ酸と呼ばれます。
では、非必須アミノ酸は食事から摂る必要がないのでしょうか？
それは危険です。ビタミン不足や体調の条件によって、非必須アミノ酸が体内でうまく作れない場合も当然あるからです。
ですからやはりタンパク質は、できるだけアミノ酸20種類すべてを含むものを摂るように心がけるべきです。
（言い方を変えれば、「ヒトの体という絵を描くには20色の絵の具が必要なのに、9色絵の具だけ揃えてあとの11色は混ぜて作ろうとするのは得策ではありません。色を混ぜに手間取り、絵がうまく描けないことがあるからです。最初から20色の絵の具を揃えておけば、いつでもすんなり絵がかける。」ということ）
では実際、何を食べたら良質なタンパク質が摂れるのか、説明しましょう。
4.タンパク質を選ぶなら動物性か植物性か？
では具体的には何を食べたら良質なタンパク質が摂れるのでしょうか。もっと大まかに言うと、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質のどちらを選べばよいのでしょうか？結論から言うと動物性がおすすめです。その理由を説明しましょう。
4-1.人間に近いのは動物性タンパク質
タンパク質は大きく分けると、肉や魚などの動物から摂る動物性タンパク質と、大豆や小麦から摂る植物性タンパク質があります。どっちがよいのでしょう？
前に説明したようにタンパク質の質を決めるのは、含まれているアミノ酸の種類しだいです（3−3参照）。人間が必要とするアミノ酸を多く含むタンパク質が＝良質なタンパク質です。
では、人間に近いアミノ酸を含んでいるのは動物と植物のどちらでしょうか？答えは「動物」です。なぜなら、私たち人間が動物の仲間だからです。
植物よりも動物の方が、生き物として人間に近いわけです。ですから、使っているアミノ酸も似ているのです。ですから一般的に言って動物性タンパク質の方が人間にとっては良質だと言えます。
4-2.植物性タンパク質にもメリットはある
確かに「植物性のタンパク質は良質だ」と誤解している人も多いです。でも植物性では必要なアミノ酸が不足場合があるため、積極的にはおすすめできません。
ただ植物性タンパク質には、食べ物としては他の長所もあります。例えば、肉類にはない食物繊維が多いので整腸効果があること。また、レシチンやビタミンなどの栄養素も含まれていることです。
ですから豆類は、これら栄養素を摂るためには意味があります
でも良質なタンパク質、つまり必要なアミノ酸を取るという目的では、動物性タンパク質の方が優れています。
ですから実際のタンパク質の補給は、動物性タンパク質をベースにして、豆などの食品も適度に加えればよいでしょう。そうすれば、食物繊維やビタミンなどの栄養素も摂れるので理想的です。
（プロテインのサプリメントの選び方についても後で説明しますが、20種類のアミノ酸が入っているもの選ぶのがベストです。）
5.タンパク質の過不足をチェックしよう
では実際に、①タンパク質は1日にどれだけ必要なのか、②実際自分は足りているのか？チェックしてみましょう。
5-1.食事摂取基準表
まずタンパク質の必要量を知る目安として、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2020年度版」があるので確認してみましょう。※
（116ページ、身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量ｇ/日）
これによると男女別、年齢別、身体活動レベル別に1日に必要なタンパク質の目標量が分かります。図が細かいので、拡大したものを見てみましょう。
30歳〜49歳の働き盛りで中程度の活動量の男性は、1日に88ｇ〜135ｇが必要と分かります。
これを卵に換算すると、卵は1個当たり約6グラム のタンパク質が含まれているので、1日に卵15個〜23個が目標量だとわかります。
かなりの量ですね。あなたは足りているでしょうか？
次に女性は、同じく30歳〜49歳で中程度の活動量の場合は、1日に67ｇ〜103ｇが必要です。
これを卵に換算すると1日に11個〜17個です。ですから働き盛りの夫婦2人なら、1日に卵を約3パック分必要になるわけです。すごい量ですね。
5-2.摂取したタンパク質を計算する
ではあなたは実際タンパク質が足りているのでしょうか？私達は毎日卵だけでなく色々な食材からタンパク質を摂っているので、これだけでは実際に量が足りているのかどうかは分かりません。
そこで、毎日のタンパク質の摂取量を計算できる※計算シートを作りました。ここにも貼っておくので、ダウンロードしてお使いください。
※タンパク質計算シートhttps://drive.google.com/file/d/1gVnzwNCfe6V6Tw25jf76wLNjgVmwz0Oc/view
記入の仕方は、例えば卵を2個食べたので6ｇ×2個で12ｇ 。鶏もも肉70gだから11g。と毎日食べたものから計算してください。（表にない食品の場合、例えばアジだったら「アジ2匹だとサンマ1匹ぐらいだから18gくらいだろう」と換算してください。）
そして食事摂取基準の自分が該当するタンパク質目標量と比べてみてください。これであなたはタンパク質が足りているのか、あるいは何グラム不足しているのかがわかります。
食事摂取基準を大まかに言えば、成人男性は120ｇ、成人女性は100ｇ ぐらいを目標に食事を摂るのが理想です。でお毎日確実にクリアするのは結構大変だとわかるでしょう。
では、足りない分を補うにはどうしたら良いか。それを次に説明します。
6.不足を補うサプリメントの使い方
ここではタンパク質不足の補い方、そしてサプリメントのメリットと使い方について説明します。
「計算シートを使ってタンパク質の摂取量を計算したら、不足していた」という人が多分多いと思います。その不足を何かで補わなくてはいけません。
6-1.不足分のタンパク質を食事から補うのは難しい
ではまず、食事で補う場合を考えてみましょう。
例えば、卵1個だったら6 g、納豆だったら1パックで7.5 gのタンパク質が取れます。卵と言うと、コレステロールを心配する人もいると思いますが大丈夫です。コレステロールは（別の記事で説明しますが）酸化して劣化すると悪いコレステロールに変化するだけで、卵に含まれるコレステロールそのものは問題ありません。
ですから心配せずにしっかり摂ってください。
ただ問題はカロリーです。ご覧のように卵だったら76kcal、納豆だったら90kcalと結構高カロリーです。
なぜこのように高カロリーなのかと言うと、脂肪分が多いからです。肉や卵だけでなく、大豆も大豆油を絞れるぐらい油分が多いのでカロリーも多いのです。
ですから食事だけでタンパク質を補おうとすると、運動量の少ない人にはカロリーオーバーになりがちです。これでは困ります。
6-2.不足分のタンパク質はプロテインで補う
そこでカロリーを増やさず、不足するタンパク質だけを補いたい時に便利なのが、プロテインのサプリメントです。
プロテインは脂肪分を極力減らしてあります。水でシェイクして飲むのですが、パサパサで粉っぽくて、少し飲みづらいかも知れません。でもそれがカロリーを減らしているためなので、そこを理解して活用してください。私も愛用しています。
6-3.プロテインは余分なカロリーを摂る心配がない
では実際、食品とプロテインのカロリー差がどのくらいになるのか、確認してみましょう。例えば6 gのタンパク質を補う時に、卵は1個で76kcalですが、私が摂っているプロテインの場合は7.5gでカロリーが30kcal と半分以下です。
ですから50gのタンパク質を補うために、実際に卵と納豆とプロテインで摂った場合、卵なら8個、納豆だと7個摂らなくてはいけません。どちらもカロリーは600kcalを超えます。でも私の摂っているプロテインの場合、6杯で240kcal。つまり半分以下で済むのです。
このようにサプリメントのプロテインなら、カロリーをあまり気にせずに摂ることができるのです。
6-4. 食事で増やすと体重は何キロ増えるのか？
50gのタンパク質を補う場合、卵、納豆とプロテインを比べると、両者のカロリーの差は1日360kcalです。
この360kcalは運動などで消費しなければ、脂肪に変えられて体に貯蔵されます。この360kcalのカロリー増加は、体にどのように影響するでしょうか？
1 gの脂肪はカロリーなら9kcalに相当するので、360kcalを9kcalで割れば何 gの脂肪に変わるかが分かります。計算してみましょう。
360kcal÷9cal＝40、つまり1日40gの増加です。1日40gなんて大したことがないと思うかも知れませんが、1ヶ月1.2kgの増加です。1年では14 kg、とんでもないですね。
つまり、タンパク質の不足を全て食事で補うというのは、このようにデメリットが大きすぎて現実的ではないのです。
6-5.20種類のアミノ酸を含むプロテインが理想的
この欠点をカバーしてくれるのがプロテインのサプリメントです。特に、低脂肪で糖分もあまり入っていないものを選ぶと良いです。そして忘れてはいけないのは、アミノ酸の種類です。低脂肪で20種類のアミノ酸を含んでいるプロテインが理想的です。
9種類の必須アミノ酸しか入っていないプロテインも多くあります。これも悪くはないですが、この場合あとの11種類を体の中で合成しなくてはいけないので、体に負担がかかり吸収が遅くなります。そのため、良い効果がすぐに実感しにくいです。
20種類のアミノ酸全てが含んでいるプロテインを摂ると吸収が早く、タンパク質摂取の効果も早く出るので、ぜひ20種類のものを選ぶことをお勧めします。
6-6. プロテインでこんなに変わった
私も、毎日20種類のアミノ酸を含むプロテインのサプリメントを摂っています。値段が張るので、最初は「1ヶ月だけ」と思って1日に60 gのプロテインを摂ってみました。
そうすると体重は変わらなかったのですが体調があまりにも良いので、予定を変更してずっと続けてしまいました。その結果、下の写真のように外見がまず変わりました。
そして肌つやも良くなっただけでなく、メンタル的にも大きく変わってきたのです。性格が楽天的になって人生が楽になりました。その後、母にも教えてあげて、母も現在プロテインを摂っています。
下の写真もご覧ください。この時母は91歳ですが、この肌つやとこの姿勢です。母は食がとても細いので、プロテインを毎日40g～50g摂っています。
今でも元気で車も運転しますし、介護費も医療費もゼロです。毎日、午前中は車で公園に行ってウォーキングして、午後は家で家事をしています。元気いっぱいです。
ということで、プロテインは3つの栄養素の中でも特に大切な栄養素だというお話をしてきました。色々な健康食品がありますが、まずは体を支えるタンパク質をしっかり取ってください。
PART2では、2番目の核となる栄養素の炭水化物について解説していきましょう。
